Aërobe training is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt.

Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Tijdens het beoefenen van een aërobe activiteit moet je hartslag een bepaalde waarde bereiken en deze moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. 

Om maximaal voordeel te halen uit aërobe training, moet deze minstens 3 maal per week uitgevoerd worden. Voorbeelden van aërobe training zijn lopen, zwemmen, fietsen, steppen, stevig wandelen, enz...

Anaërobe training is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aërobe training.

Anaërobe training is daarom niet nutteloos, want het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van anaërobe training is krachttraining met gewichten.

Anaërobe oefeningen:

Isotone oefeningen vereisen het samentrekken van je spieren terwijl ze weerstand ondervinden van gewichten, banden, je eigen lichaam, enz… Fitness training bestaat voornamelijk uit isotone oefeningen.

Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je spieren werk verzetten, zonder beweging van gewrichten. Bijvoorbeeld het duwen tegen een muur of het trekken aan een iets dat niet meegeeft

Gymnastische oefeningen zijn oefeningen die de lenigheid en beweeglijkheid bevorderen. Voorbeelden zijn sit-ups.

Spierstofwisseling verklaart het verschil

Het verschil tussen aërobe en anaërobe training komt voort uit de manier waarop spieren energie verbruiken. Deze energie haalt het lichaam uit voedsel en het feit of er zuurstof gebruikt wordt om deze energie aan te wenden, zorgt voor het verschil tussen aërobe of anaërobe training.

Om te kunnen samentrekken, maakt de spier gebruik van energie uit de stof ATP (Adenosine Tri Phosphaat). In het begin komt er geen zuurstof (anaëroob) aan te pas. Wanneer de beweging langer duurt, wordt er na verloop van tijd wel zuurstof (aëroob) bij het proces betrokken. Dus wanneer je begint te lopen, verbrandt je lichaam anaëroob energie. De eerste 2 tot 3 minuten komt er geen zuurstof aan te pas om je lichaam van energie te voorzien.

Pas na deze anaërobe fase gebruiken je spieren zuurstof om te voorzien in de energiebehoefte, en schakelt je lichaam over op de aërobe fase om energie te leveren.

Wanneer je een aërobe training doet, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 70 en 80% van je maximale hartslag blijft. (de maximale hartslag is ongeveer 220 verminderd met je leeftijd).

Bevindt je hartslag zich boven 80% van je maximale hartslag, spreekt men van hoge intensiteit, beneden 70% noemt men lage intensiteit.

Je traint anaëroob wanneer je hartslag zich boven 80% van de maximale hartslag bevindt (dit is maximaal voor 2 minuten vol te houden, daarna geraak je buiten adem). Ook wanneer je krachttraining doet, gebruiken je spieren geen zuurstof om te voorzien in je energiebehoefte.

Tijdens anaërobe training gebruikt je lichaam overwegend suikers voor de verbranding. Je kan dit herkennen aan een pijnlijk, branderig gevoel in de spieren. Dit wordt veroorzaakt door melkzuur, een stof die vrijkomt bij de verbranding van suikers.

Het grote verschil tussen aërobe en anaërobe training is de soort voedingsstof die verbrandt wordt: aërobe training zal vet verbranden als energie, terwijl anaërobe oefeningen suikers verbranden. Wanneer je lichaamsvet wil kwijtspelen, is het dus van groot belang om, naast krachttraining (anaëroob), ook aërobe activiteiten (bijvoorbeeld lopen) te plannen.

Werking van de spieren tijdens de beweging

Creatine fase : Gedurende de eerste 10 seconden werkt het fosfaatsysteem. Dit is een anaëroob proces waarbij (in tegenstelling tot andere anaërobe processen) geen melkzuur vrijkomt. In deze fase haalt het lichaam energie uit de stof creatine-fosfaat, een energieleverancier die explosieve kracht geeft gedurende een korte periode.

Anaërobe melkzuurfase : In de 2de fase schakelt de spierstofwisseling, voor korte duur (2 tot 3 minuten), over op het melkzuursysteem. Tijdens deze fase komt wel melkzuur vrij omdat het lichaam suikers (glucose) verbrandt om te voorzien in de energiebehoefte. Een afvalproduct van het verbranden van suikers is lactaat (melkzuur). Deze fase overbrugt de creatine fase en de aërobe stofwisseling in de volgende fase.

Aërobe of zuurstof fase : Deze fase betreft het zuurstofsysteem. De spier gebruikt nu zuurstof en suikers (glucose). Wanneer de duur en de intensiteit verhoogd worden, gebruikt de spier zuurstof en vetzuren en bij extreme duurbelasting zal het lichaam zuurstof en eiwitten (uit spieren) gebruiken als brandstof.

Belangrijke opmerking is dat wanneer er te weinig suikers (uit koolhydraten) in de spier aanwezig zijn, of als er te weinig vetten aangesproken kunnen worden, je spieren overschakelen op de verbranding van eiwitten uit de eigen spiervezels. In noodgevallen breekt de spier zichzelf dus af en dit is schadelijk voor het lichaam. Een signaal hiervoor is dat er tijdens de verbranding van eiwitten een ammoniakachtige zweetlucht ruikbaar is. Bij mensen die een extreem dieet volgen, kan je deze symptomen ook merken. Op die manier wordt er dus geen vet verbrand, maar wel spierweefsel. Je zal er niet slanker van worden, meer nog: hoe minder spierweefsel je hebt, hoe trager het metabolisme (stofwisseling), hoe minder calorieën je per dag vebrandt.

Een inspanning leveren zonder opwarmen is zondigen tegen één van de meest elementaire principes van de sportletselpreventie. Ook met slechte of onvolledige opwarming vergroot je de kans op kwetsuren.

Belang

Opwarming heeft tot doel de fysieke prestaties te verbeteren en sportletsels te vermijden. Opwarmen moet dan ook regelmatig en gedisciplineerd gebeuren. Opwarmen is belangrijk en let op de correcte uitvoering van de oefeningen. Voorzie hiervoor genoeg tijd in je trainings-programma. Actieve opwarming werkt blessurepreventief, stretchen alleen niet.

Voor- en nadelen

• Een aantal fysiologische processen verbeteren bij een hogere lichaamstemperatuur.
  De bloed-doorstroming naar de spieren verbetert. Door de verwijding van de bloedvaten (vasodilatatie) krijgt de spier meer zuurstof, zodat de aërobe energielevering overweegt en er minder afvalstoffen (melkzuur) gevormd worden. De spier krijgt het warm en wordt zo klaargemaakt voor de arbeid die ze tijdens de training of wedstrijd moet leveren. De stofwisselingsprocessen verlopen sneller, waardoor de spieren makkelijker beschikken over de nodige energie.
  Er is een toename van de gevoeligheid van de zenuwreceptoren en een stijging van de zenuwgeleidingssnelheid.
  
  Andere onderdelen van het lichaam die voordeel halen uit de verhoogde temperatuur: het hart (het aantal slagen per minuut moet opgedreven worden, en per slag wordt er meer bloed rondgepompt) en de longen (die worden beter geventileerd, want dankzij de grote hoeveelheid bloed die langs stroomt, kan het bloed in de longen meer zuurstof opnemen).

• Een goede opwarming heeft niet alleen een positieve invloed op de kracht, maar ook op de snelheid, de lenigheid en het uithoudingsvermogen.
  
  Bovendien is een opwarming sportletselpreventief. Studies toonden aan dat de toename van de
  weefseltemperatuur de gevoeligheid voor sportletsels doet dalen. De elasticiteit van de spieren neemt toe naarmate ze beter doorbloed zijn. De gewrichtsbeweeglijkheid neemt toe waardoor de rekbaarheid van pezen, ligamenten en ander bindweefsel ook verbetert.

• Een goede opwarming kan helpen bij de mentale voorbereiding. Spelers moeten zich immers niet alleen lichamelijk voorbereiden, maar ook geestelijk. Concentratie is noodzakelijk.

• Nadelen zijn er alleen maar als de opwarming niet goed wordt uitgevoerd (te intensief, te lang) waardoor de eigenlijke sportbeoefening negatief wordt beïnvloed.

Soorten opwarming

Actieve en passieve opwarming:

• Passieve opwarming: hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door een extern middel zoals warme doeken, massage, stoombaden, warming-up gels en warme douches. Passieve opwarming biedt geen enkele bescherming tegen letsel. Massage met opwarmende zalven is dus geen vervangmiddel van een goede opwarming. Het mag alleen eventueel gebruikt worden als aanvulling en NIET als vervanging van de werkelijke warming up.

• Actieve opwarming: hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door actieve bewegingen van de belangrijkste spiergroepen. Deze vorm geniet de voorkeur. Huppelen, joggen, touwspringen, fietsen op een home trainer… zijn enkele voorbeelden van een actieve opwarming.

Uit verschillende studies blijkt dat passieve opwarming niet voldoende is om de flexibiliteit te doen toenemen. Actief opwarmen is uiterst belangrijk!

Inhoud

Zo ziet het ideale opwarmingsschema eruit:

• algemene warming-up met:
  • circulatieopwarming (cardiovasculair): verschillende varianten van lopen: ongeveer 5 minuten
  • rekoefeningen (stretching): ongeveer 7 minuten

• sportspecifieke opwarming (gericht op de lichaamsdelen die later in de meer intensieve sportbeoefening zullen worden gebruikt):
  • balvaardigheid, versnellingen ...: ongeveer 8 minuten

Duur (gemiddeld 20 minuten) en intensiteit (men moet een beetje beginnen te zweten) moeten individueel aangepast worden, zowel aan het niveau van de atleet als aan de omgevingsomstandigheden. Meestal gebeurt de opwarming in groep, maar bepaalde sporters hebben meer nood aan opwarming dan andere. Wat voor een goed getrainde sporter een degelijke opwarming is, is voor een ongetraind individu een uitputtende inspanning.

Tips

• Een opwarming moet geleidelijk en progressief gebeuren, maar dan wel zo dat de spier- en kerntemperatuur toeneemt zonder dat er vermoeidheid optreedt of er energie-reserves worden aangesproken.

• Zorg voor voldoende afwisseling in de opwarming. Wees creatief en zoek regelmatig nieuwe oefeningen.

• Probeer zoveel mogelijk in te spelen op wat je tijdens de training zal doen. Doe tijdens de sportspecifieke opwarming de bewegingen die ook tijdens de training of de wedstrijd aan bod komen.

• Draag tijdens de opwarming trainingspak. Als het koud is moet de opwarming intensiever zijn. Probeer dan ook de verhoogde temperatuur te behouden door middel van beschermende kledij.

• Na een opwarming mag niet langer dan 5 à 10 minuten worden gewacht met het vervolg van de training of de wedstrijd, anders gaat het effect van de opwarming verloren.

Met toestemming overgenomen van www.gezondsporten.be

Belang en nut

Afkoelen is even belangrijk als opwarmen: na het sporten moet het lichaam geleidelijk kunnen terugkeren naar de oorspronkelijke toestand van rust.

Bij een zware inspanning stijgt immers niet alleen de hartfrequentie maar ook het melkzuurgehalte in het bloed (bij inspanningen boven de anaërobe drempel).

Wanneer we nu kijken wat er gebeurt met het melkzuurgehalte in het bloed tijdens de recuperatie na inspanning zien we dat dit fel verschilt naargelang het type van recuperatie. Duidelijk is dat de melkzuurconcentratie sneller daalt bij actief recupereren aan 35% van de maximale zuurstofopname dan bij passief recupereren. Recupereren aan 65% van de maximale zuurstofopname is actief recupereren aan een te hoge intensiteit vermits het melkzuurgehalte minder snel daalt dan bij passief recupereren.

Ook voor de spieren is een actieve recuperatie aan te raden. Plots stoppen na een zware inspanning kan spierklachten veroorzaken. Je moet dus zeker eindigen met enkele rekoefeningen om de spiervezels weer op hun normale lengte te brengen.

Hoe best recupereren na inspanning?

Een actieve recuperatie na een zware inspanning is steeds aan te raden. Na een wedstrijd fiets, loop of zwem je dus best nog wat uit (een 20-tal minuten) aan een rustig tempo.

Niet alleen zal bij actieve recuperatie het melkzuurgehalte in het bloed sneller dalen dan bij passieve recuperatie, maar na een zware inspanning (wedstrijd met spurt op het einde b.v. mag de inspanning best ook niet onmiddellijk gestopt worden om geen te felle bloeddrukval te krijgen bij het onderbreken van de inspanning. Dit zou tot duizeligheid of een syncope (flauwvallen) kunnen leiden.

De cooling down is dus even belangrijk als de warming up. In vele sporten is de cooling down echter nog niet echt ingeburgerd.

Alle oefeningen die zorgen voor een optimaal herstel na de sportinspanning kunnen dienen voor de afkoeling:

• losjes uitlopen of rustig joggen
• losmaakoefeningen, losschudden van armen en benen
• rekkingoefeningen van de meest gebruikte spiergroepen kunnen helpen om de eventuele “verkortingen” (bruggetjes tussen verschillende spiervezels die niet verbroken zijn) terug op lengte te brengen. Deze stretchingoefeningen gebeuren best na het uitlopen of fietsen of zwemmen.

De totale duur is ongeveer 10 minuten voor een matig zware inspanning. Als actieve recuperatie voor wedstrijden of trainingen waarin kort opeenvolgend zware inspanningen geleverd worden, is een cooling down van 20 minuten nodig.

Met toestemming overgenomen van www.gezondsporten.be

Er zijn zeven manieren om de 12 groeperingen in te oefenen :

1. Abecedario : Een van beide valt continu aan, de andere verdedigd
2. Contra Sumbrada : Om de beurt aanvallen en verdedigen
3. Mengen van Abecedario en Sumbrada
4. Individuele training
5. Slagen en trappen op objecten
6. Sparren
7. Visualizatie en meditatie

Ik kreeg onlangs van Nicolas een thread doorgemaild over hoe lastig het kan zijn om met vrouwen op de mat te rollen. Het begon allemaal met een gebruiker die zijn vraag als volgt formuleerde :

"Ik zit een beetje in de knoop met dit. Gisteren avond op training was ik aan het trainen met een vrouw in kimono en op de een of andere manier kwam ik steeds in contact met haar boezem. Bij het naar de rug gaan, nam ik steeds haar rechter borst vast... Ik voelde me schuldig en dacht dat ik nu naast het rustig rollen, ook nog eens moest oppassen waar ik moest vastpakken... En dan kwamen haar haren met fantastisch goed riekende shampoo in mijn gezicht... Hoe gaan jullie hier mee om ?"

Wel, lichamelijk contact is nu eenmaal onvermijdelijk in Braziliaanse Jiu-Jitsu. Er gewoon niet bij stil staan is de beste oplossing. Als je echt geconcentreerd bent op je technieken en strategie is er toch geen tijd om hierover na te denken. Het gebeurt gewoon.

Veelal hoor je toeschouwers lachen en giggelen omdat ze geen idee hebben van wat je juist aan het doen bent. En dit nog meer, als ze twee mannen in north and south zien, dan als er een man en vrouw in een rare positie zitten. Als leraar probeer ik dit te vermijden, door dadelijk een beetje uitleg aan de omstaanders te geven. Maar in tussentijd zijn de vechters al van de situatie bewust en dit is nu juist het genante. 

Dus als je bewust bent van zo een situatie, als je met iemand van het andere geslacht traint, kan je gewoon je grips of positie aanpassen. Indien je daar de technische kennis niet voor hebt dan is het ook niet jouw verantwoordelijkheid. Als je tegenstander beter is, moet deze de positie maar aanpassen. Meestal heeft je tegenstander snel door of je dit met opzet deed of niet en zal dan ook wel een opmerking hierover geven.

Als beginner is het natuurlijk niet altijd evident om met deze intimiteiten om te gaan. Als vrouw kan je een borstprotectie dragen, hoewel veel vrouwen dit niet aangenaam vinden om te vechten. Als man (en ook als vrouw) kan je een kruisbescherming dragen, dit geeft enige bescherming wanneer jefke toch voor problemen zou zorgen. De lesgever kan er ook voor zorgen dat nieuwere mensen steeds met gevorderde sparren, deze kunnen namelijk gemakkelijk de bovenhand houden en dit zonder al te veel moeten vechten voor posities en grips.

Het lichamelijk contact maakt juist dat grondvechten zo een effectieve zelfverdediging sport is. Je raakt gewoon aan deze intimiteit en dit zal er ook voor zorgen dat je juist kan reageren in een bedreigende situatie. In plaats van een verlammende reactie bij het contact, zal je juist weten hoe je de niet aangename situatie kan omkeren.

Verder vind ik het ook totaal verkeerd om niet voluit te willen rollen met vrouwen. Ik heb in het verleden al meermaals moeten aftikken voor een vrouwelijke vechter en als ik toen niet had doorgevochten had het waarschijnlijk nog veel meer geweest. Je past je training aan het niveau van je tegenstander en maakt het jezelf moeilijker of je gaat er voor.

Hier al enige reacties over deze topic, andere comments zijn natuurlijk steeds welkom...

Hilary : Honestly, I couldn't care less. I mean, if it's obvious that someone is trying to cop a feel, then I'll say something... No way would I ever want one of the guys to go easy on me for a reason as stupid as that. 

Frederic : I had some female partner yell at me for not putting my hand where it should've been for the move we were learning. She said it in a tone like she didn't want to be treated differently.

Keoni : Grappling is grappling, tits are there, your going to run into them. Dont do the woman a disservice by avoiding them as "being careful" aint gonna make her any better when she is grappling another good woman who doesnt give a shit about her tittays.
 
Cindy : As a female in a bjj class.. I fully expect to be treated like everyone else. I've yelled at guys aswell for treating me like a "girl" in there. I'm at class to learn how to grapple.. how can I do that if guys won't grapple with me like they would anyone else...

Roxi : I usually don't have that problem, especially since I'm not doing Gi too much anymore. Has happened and it only upset me when it really hurt. Just do your best not to grab on purpose and the person should understand...

Alxholic : when i use to train the hardest thing about rolling with girls is trying not to fart. (zie wind op de mat) 

Ah, ja en dat shampoo gebeuren. Als alle mannen nu ook eens goede shampoo en fantastisch reukende bodylotion gingen gebruiken, dan viel het verschil zo niet op...

Omwille van het vele contact tijdens onze trainingen en sparring-sessies is het belangrijk om het bescherm je partner principe op te volgen. Je partner is je coach en jij bent de coach van je partner tijdens de training. Competitie zit in ons van nature, het is leuk, en we worden beter door het te doen.

Maar beschermend materiaal en een veilige omgeving om te oefenen is een noodzaak. Afhankelijk van het soort training zal andere bescherming nodig zijn, maar indien je niet het nodige materiaal hebt kan je niet deelnemen. (als lesgever heb ik zelf steeds wat reserve materiaal in een kast voor als iemand eigen materiaal moest vergeten zijn) Indien je lang genoeg traint om te sparren, dan heb je ook voldoende tijd gehad om eigen materiaal aan te schaffen. Kijk ook altijd even na of de matten niet te vochtig zijn en er zich geen gevaarlijke voorwerpen op de grond bevinden.

Tijdens het oefenen volg je steeds de 3 C's regel, namelijk 1.Cooperative (meewerken met de partner) 2.Contested (partner vecht terug) 3.Competition (onder stress). Deze drie vormen werden me aangeleerd door Manong Inosanto. Door deze regels breng je veiligheid voor jezelf en je partner om te trainen. Als je een partner blesseerd of een partner kwetst je dan is de kans groot dat je geen partner meer hebt om met te oefenen. Ook zullen anderen je misschien ontwijken omdat je iemand een blessure bezorgd hebt. Verder probeer je zo veel mogelijk te trainen zonder ego. Iedereen kent wel de Machado slogan : "Leave your ego at the door". Je kan dit door bijvoorbeeld meer met je partner te praten zodoende hij of zij weet of het tempo wat hoger of wat lager, wat harder of minder hard moet liggen. Ook kan je proberen om zo veel mogelijk je lichaamsstructuur te gebruiken in plaats van je spiermassa.

Sparren is noodzakelijk om onszelf en onze training te evalueren. Het helpt ons de technische kennis te verruimen, ons lichaam te conditioneren en onze timing te verbeteren. Sparring gaat niet over wie de sterkste is, winnen in de school telt niet ! Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je steeds zachtjes moet vechten, zeker niet... Er is een tijd waar je enkele raken klappen kan geven en moet krijgen, waar je hard kan werpen en ook hard geworpen word, waar alles een beetje ruwer kan... Maar sporadisch, heel af en toe zodat je lichaam de tijd krijgt om te herstellen en je rustig kan oefenen op je technische vaardigheden. Indien je een nieuwe beweging aanleerd en steeds opnieuw gaat iedereen hier hard tegen in, dan krijg je nooit de kans om het te leren. Hierdoor zal je ook steeds naar je favoriete bewegingen overgaan en eigenlijk nooit beter worden in iets anders.

Als je met iemand minder 'begaaft' aan het sparren bent dan oefen je best op de technieken die voor jezelf iets moeilijker zijn of laat je eens een klem/wurging nemen om te kijken of je er nog uitraakt. Als hij of zij je laat afkloppen, wat dan ? Je ego stond toch aan de deur en winnen in de school telt niet. Maar je zal wel aan het bijleren zijn in een training-sfeer vol vrienden en plezier... 

"A black belt is a white belt who never quits!"

Watching tapes, reading books, surfing the internet will give you KNOWLEDGE. You may "know" the technique, the how, the why, etc. but being able to PULL OFF THE TECHNIQUE is something entirely different. This is where you need a class, training partners, etc. who can offer you resistance.

"The important thing is not to stop questioning. Curiosity has its own reason for existing . . . Never lose a holy curiosity."

"Excellence is to do common things in an uncommon way."