Sportvoeding en vocht

Tijdens het sporten kunt u veel vocht verliezen. Een gevolg hiervan is een verminderd prestatievermogen. Dit is een reden om het vochtverlies aan te vullen.

Stel, je hebt anderhalf uur getraind, veel getranspireerd, tussendoor een bekertje water gedronken en na afloop nog een paar slokken water uit de kraan. Je hebt geen dorst meer dus waarschijnlijk voldoende gedronken. Stel je jezelf wel eens de vraag of je voldoende gedronken hebt? Wat informatie over het aanvullen van vocht, voor, tijdens en na een training.

Tijdens een training verliest iedereen vocht. Dit heeft een belangrijke functie, namelijk om warmte te verliezen waardoor de lichaamstemperatuur niet te veel stijgt.

De hoeveelheid vocht die iemand verliest is afhankelijk van een aantal factoren. De ene persoon transpireert meer dan de ander. Hoe intensiever je traint, hoe meer vocht je zult verliezen. Ook een hoge omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid spelen een rol. Tijdens een zware training op een warme zomerdag kan iemand wel 2 liter per uur verliezen!

Hoeveel vocht verlies je nu tijdens een training?

Je kunt dit zelf inschatten door je gewicht voor en na de training te meten. Het gewichtsverschil is het verlies aan vocht. Door dit een paar keer te meten tijdens de training, kun je dit inschatten.

Voorbeeld: Voor de training weeg je 70,0 kg. Na de training weeg je 69,5 kg. Het verschil is 0,5 kg, dit komt overeen met een halve liter vocht. Tijdens de training heb je een halve liter water gedronken. Dit betekent dat het totale vochtverlies 1liter is.

Hoeveel vocht moet je drinken om dit vochtverlies weer aan te vullen?

Om vocht aan te vullen drink je 1,5 - 2 maal zoveel als het vochtverlies

• Als je een liter vocht verloren heeft, drinkt u 1,5 – 2 maal zoveel om dit weer aan te vullen. Tijdens de training heeft u al een halve liter gedronken, dus u drinkt nog 1-1,5 liter.

Je kunt beter grote hoeveelheden drinken dan steeds kleine beetjes

• Hoeveelheden van ongeveer 250 ml kun je drinken om de 20 minuten. Grotere hoeveelheden in een keer versnellen de maaglediging. De totale hoeveelheid vocht die je aan wilt vullen verspreid je dan over de training.

Waarmee kun je het beste aanvullen?

• Het aanvullen van energie (koolhydraten, suikers) in sportdrank is pas nodig als je langer traint dan 45 minuten intensieve training. Een intensieve training komt overeen met een hartslag tijdens de training die 70-80% van de maximale hartslag is. De MFP-training is over het algemeen niet intensief. Je kunt met water je vochtverlies weer aanvullen.

Zorg dat je voor een training voldoende drinkt

• Voldoende drinken betekent ruim 1,5 liter per dag onder normale omstandigheden. Het vochtverlies dat je tijdens de training hebt verloren vul je naast deze 1,5 liter aan.

Werking van sportdrank

Allereerst: wat gebeurt er als we sportdrank drinken:

De sportdrank komt eerst in de maag. De maag houdt de drank even vast voordat deze naar de darmen gaat. Vanuit de darmen wordt het opgenomen in het bloed en vervoert door het lichaam. De samenstelling van een drank beïnvloedt de snelheid van de maaglediging. De hoeveelheid koolhydraten, mineralen en osmolariteit van een drank spelen hierbij een rol.

• Koolhydraten: hoe meer koolhydraten een drank bevat, hoe langer het duurt voordat de drank de maag verlaat, en dus wordt opgenomen in het lichaam. 

• Mineralen; hoeveelheid natrium: als er meer dan 400 mg natrium (zout) per liter in een drank zit, wordt deze sneller opgenomen in het lichaam.

• Osmolaliteit: Osmolaliteit betekent het aantal deeltjes in water. Dit wordt op een drankje aangegeven met de termen isotoon, hypotoon en hypertoon. Hoe meer deeltjes in een oplossing, hoe langer het duurt voordat de drank uiteindelijk in het bloed wordt opgenomen.

• Hypotoon en isotoon bevatten weinig deeltjes (waaronder koolhydraten en mineralen), zij worden snel opgenomen in het bloed. 
  Hypertone dranken bevatten veel deeltjes. Dranken die meer dan 400 mg/Osm/kg worden hypertoon genoemd. Ook cola en vruchtensappen zijn hypertoon.

Wanneer drink je welke drank?

Je hebt een drank met koolhydraten nodig als je langer dan 45 minuten intensief sport. Vind je het wenselijk om een (sport)drank met koolhydraten te drinken, neem dan een drank waarin 30-80 gram koolhydraten per liter zit. Deze worden namelijk redelijk snel opgenomen. Als je erg intensief traint kun je het beste een isotone of hypotone drank drinken, deze wordt snel opgenomen in het lichaam. Bij de keuze houd je rekening met de hoeveelheid koolhydraten en met de hoeveelheid vocht.