Warming up (opwarming) 

Een inspanning leveren zonder opwarmen is zondigen tegen één van de meest elementaire principes van de sportletselpreventie. Ook met slechte of onvolledige opwarming vergroot je de kans op kwetsuren.

Belang

Opwarming heeft tot doel de fysieke prestaties te verbeteren en sportletsels te vermijden. Opwarmen moet dan ook regelmatig en gedisciplineerd gebeuren. Opwarmen is belangrijk en let op de correcte uitvoering van de oefeningen. Voorzie hiervoor genoeg tijd in je trainings-programma. Actieve opwarming werkt blessurepreventief, stretchen alleen niet.

Voor- en nadelen

  • Een aantal fysiologische processen verbeteren bij een hogere lichaamstemperatuur.
    De bloed-doorstroming naar de spieren verbetert. Door de verwijding van de bloedvaten (vasodilatatie) krijgt de spier meer zuurstof, zodat de aërobe energielevering overweegt en er minder afvalstoffen (melkzuur) gevormd worden. De spier krijgt het warm en wordt zo klaargemaakt voor de arbeid die ze tijdens de training of wedstrijd moet leveren. De stofwisselingsprocessen verlopen sneller, waardoor de spieren makkelijker beschikken over de nodige energie.
    Er is een toename van de gevoeligheid van de zenuwreceptoren en een stijging van de zenuwgeleidingssnelheid.

    Andere onderdelen van het lichaam die voordeel halen uit de verhoogde temperatuur: het hart (het aantal slagen per minuut moet opgedreven worden, en per slag wordt er meer bloed rondgepompt) en de longen (die worden beter geventileerd, want dankzij de grote hoeveelheid bloed die langs stroomt, kan het bloed in de longen meer zuurstof opnemen).
  • Een goede opwarming heeft niet alleen een positieve invloed op de kracht, maar ook op de snelheid, de lenigheid en het uithoudingsvermogen.

    Bovendien is een opwarming sportletselpreventief. Studies toonden aan dat de toename van de
    weefseltemperatuur de gevoeligheid voor sportletsels doet dalen. De elasticiteit van de spieren neemt toe naarmate ze beter doorbloed zijn. De gewrichtsbeweeglijkheid neemt toe waardoor de rekbaarheid van pezen, ligamenten en ander bindweefsel ook verbetert.
    • Een goede opwarming kan helpen bij de mentale voorbereiding. Spelers moeten zich immers niet alleen lichamelijk voorbereiden, maar ook geestelijk. Concentratie is noodzakelijk.
    • Nadelen zijn er alleen maar als de opwarming niet goed wordt uitgevoerd (te intensief, te lang) waardoor de eigenlijke sportbeoefening negatief wordt beïnvloed.

    Soorten opwarming

    Actieve en passieve opwarming:

    • Passieve opwarming: hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door een extern middel zoals warme doeken, massage, stoombaden, warming-up gels en warme douches. Passieve opwarming biedt geen enkele bescherming tegen letsel. Massage met opwarmende zalven is dus geen vervangmiddel van een goede opwarming. Het mag alleen eventueel gebruikt worden als aanvulling en NIET als vervanging van de werkelijke warming up.
    • Actieve opwarming: hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door actieve bewegingen van de belangrijkste spiergroepen. Deze vorm geniet de voorkeur. Huppelen, joggen, touwspringen, fietsen op een home trainer… zijn enkele voorbeelden van een actieve opwarming.

    Uit verschillende studies blijkt dat passieve opwarming niet voldoende is om de flexibiliteit te doen toenemen. Actief opwarmen is uiterst belangrijk!

    Inhoud

    Zo ziet het ideale opwarmingsschema eruit:

    • algemene warming-up met:
      • circulatieopwarming (cardiovasculair): verschillende varianten van lopen: ongeveer 5 minuten
      • rekoefeningen (stretching): ongeveer 7 minuten
    • sportspecifieke opwarming (gericht op de lichaamsdelen die later in de meer intensieve sportbeoefening zullen worden gebruikt):
      • balvaardigheid, versnellingen ...: ongeveer 8 minuten

    Duur (gemiddeld 20 minuten) en intensiteit (men moet een beetje beginnen te zweten) moeten individueel aangepast worden, zowel aan het niveau van de atleet als aan de omgevingsomstandigheden. Meestal gebeurt de opwarming in groep, maar bepaalde sporters hebben meer nood aan opwarming dan andere. Wat voor een goed getrainde sporter een degelijke opwarming is, is voor een ongetraind individu een uitputtende inspanning.

    Tips

    • Een opwarming moet geleidelijk en progressief gebeuren, maar dan wel zo dat de spier- en kerntemperatuur toeneemt zonder dat er vermoeidheid optreedt of er energie-reserves worden aangesproken.
    • Zorg voor voldoende afwisseling in de opwarming. Wees creatief en zoek regelmatig nieuwe oefeningen.
    • Probeer zoveel mogelijk in te spelen op wat je tijdens de training zal doen. Doe tijdens de sportspecifieke opwarming de bewegingen die ook tijdens de training of de wedstrijd aan bod komen.
    • Draag tijdens de opwarming trainingspak. Als het koud is moet de opwarming intensiever zijn. Probeer dan ook de verhoogde temperatuur te behouden door middel van beschermende kledij.
    • Na een opwarming mag niet langer dan 5 à 10 minuten worden gewacht met het vervolg van de training of de wedstrijd, anders gaat het effect van de opwarming verloren.

    Met toestemming overgenomen van www.gezondsporten.be

    vrijdag, september 29, 2006 Categories: Didaktiek Notities
    Delen met behulp van populaire bookmarking diensten

    Cooling down (afkoeling) 

    Belang en nut

    Afkoelen is even belangrijk als opwarmen: na het sporten moet het lichaam geleidelijk kunnen terugkeren naar de oorspronkelijke toestand van rust.

    Bij een zware inspanning stijgt immers niet alleen de hartfrequentie maar ook het melkzuurgehalte in het bloed (bij inspanningen boven de anaërobe drempel).

    Wanneer we nu kijken wat er gebeurt met het melkzuurgehalte in het bloed tijdens de recuperatie na inspanning zien we dat dit fel verschilt naargelang het type van recuperatie. Duidelijk is dat de melkzuurconcentratie sneller daalt bij actief recupereren aan 35% van de maximale zuurstofopname dan bij passief recupereren. Recupereren aan 65% van de maximale zuurstofopname is actief recupereren aan een te hoge intensiteit vermits het melkzuurgehalte minder snel daalt dan bij passief recupereren.

    Ook voor de spieren is een actieve recuperatie aan te raden. Plots stoppen na een zware inspanning kan spierklachten veroorzaken. Je moet dus zeker eindigen met enkele rekoefeningen om de spiervezels weer op hun normale lengte te brengen.

    Hoe best recupereren na inspanning?

    Een actieve recuperatie na een zware inspanning is steeds aan te raden. Na een wedstrijd fiets, loop of zwem je dus best nog wat uit (een 20-tal minuten) aan een rustig tempo.

    Niet alleen zal bij actieve recuperatie het melkzuurgehalte in het bloed sneller dalen dan bij passieve recuperatie, maar na een zware inspanning (wedstrijd met spurt op het einde b.v. mag de inspanning best ook niet onmiddellijk gestopt worden om geen te felle bloeddrukval te krijgen bij het onderbreken van de inspanning. Dit zou tot duizeligheid of een syncope (flauwvallen) kunnen leiden.

    De cooling down is dus even belangrijk als de warming up. In vele sporten is de cooling down echter nog niet echt ingeburgerd.

    Alle oefeningen die zorgen voor een optimaal herstel na de sportinspanning kunnen dienen voor de afkoeling:

    • losjes uitlopen of rustig joggen
    • losmaakoefeningen, losschudden van armen en benen
    • rekkingoefeningen van de meest gebruikte spiergroepen kunnen helpen om de eventuele “verkortingen” (bruggetjes tussen verschillende spiervezels die niet verbroken zijn) terug op lengte te brengen. Deze stretchingoefeningen gebeuren best na het uitlopen of fietsen of zwemmen.

    De totale duur is ongeveer 10 minuten voor een matig zware inspanning. Als actieve recuperatie voor wedstrijden of trainingen waarin kort opeenvolgend zware inspanningen geleverd worden, is een cooling down van 20 minuten nodig.

    Met toestemming overgenomen van www.gezondsporten.be

    donderdag, september 28, 2006 Categories: Didaktiek Notities
    Delen met behulp van populaire bookmarking diensten

    Meerdere tegenstanders 

    Gewoon fantastisch het internet, wat je er allemaal niet kan bijleren. Vooral als je van die bronnen hebt, die je de beste posts doorsturen... Zo kan je in dit filmke zien, hoe een bokser (of gelijkaardig :) twee kerels meppen geeft. Wel best even een 20 tal seconden verderspoelen. En mensen maar zeggen dat verweren tegen meerdere tegenstanders niet mogelijk is. Tja, ze lijken wel een beetje zat en de slagen zijn blijkbaar niet voldoende om ze blijvend neer te laten liggen. Geef mij toch maar een wurging of goeie ko ...

    Twee gasten krijgen gevraagd pak rammel van vechtsporter

    Is er trouwens iemand die verstaat wat er gezegd word ?

    woensdag, september 27, 2006 Categories: Filmkes Van het Web
    Delen met behulp van populaire bookmarking diensten

    Aluminium chlorohydrate gevaarlijk ? 

    De laatste weken gaan er weer veel mailtjes rond over het schadelijk zijn van aluminium chlorohydrate dat gebruikt word in vele deodorants. Nu doe ik zelf meestal een googelke op de inhoud van zo een mailke en voeg dan het woord hoax toe, om even een andere keerzijde van de medaile te kunnen lezen.

    En jawel, hier enkele weerleggingen :

    kankerbestrijding.nl
    usatoday.com

    Nu blijft natuurlijk de vraag wie je mag geloven. Velen menen dat het de verantwoordelijkheid is van de overheid en dat deze de producten zouden moeten verbieden, maar dikwijls zie je dat omwille van commerciële belangen niet gebeuren. Denk maar aan vuile vieze dodelijke sigaretten.

    Tja, ons geloof word elke dag op proef genomen... vorm je eigen mening of zoek genoeg slachtoffers om zelf proeven op te doen :)

    woensdag, september 27, 2006 Categories: Gezondheid Notities
    Delen met behulp van populaire bookmarking diensten

    Kinderliedjes Cultuur 

    Remembering brasil ...

    Liedje dat Ana en Felipe van ons moesten zingen :

    'k Zag twee beren broodje smeren,
    O het was een wonder.
    't Was een wonder, boven wonder,
    dat die beren smeren konden.
    Hi hi hi, ha ha ha!
    'k Stond erbij en ik keek er naar.

    Liedje dat wij van hun moesten zingen :

    A pipa do vovô não sobe mais
    A pipa do vovô não sobe mais
    Apesar de fazer muita força,
    o vovô foi passado pra trás!

    Geweldig, vooral de blik van de voorbijgangers.

    dinsdag, september 26, 2006 Categories: About Me Brazilie
    Delen met behulp van populaire bookmarking diensten

    Majanka wint Cage Fight 

    Zaterdag eindelijk in Neuwied aangekomen, gingen we op zoek naar de Große Turnhalle. Komen we uit bij een klein sportzaaltje, dit leek niet de plaats om een kooigevecht te houden. Even binnen gaan navragen, je weet maar nooit, en wat bleek Niederbieber is niet enkel een straat, maar ook een stadsdeel. Ale, terug in de auto en verder op zoek. Een beetje later, waren we zeker juist. Veel autos met vechtsport logos en talrijke hells angles. Samen met de tientallen soorten worst op de bbq, leek dit al meer de duitse sfeer die we konden verwachten.

    Op naar de weging, en jawel te tegenstander is iets te licht en we stellen voor om onze vecher een beetje te laten afspringen. Weeral pech. Na nog een valpartij op de looppiste konden we dan toch even rusten en afwachten op de aankondiging.

    Om 20u werden alle vechters tegenover elkaar in de kooi voorgesteld, waarna de eerste partij kon beginnen. In de tweede partij was er van techniek niet veel sprake en was het vuist tegen vuist. In de derde partij werd er met sportschoenen aan gevochten. Doh. Gelukkig bleef het niet bij dit niveau van vechten. De zesde partij was de onze en na nog wat Ramstein muziek geregeld te hebben, konden we er aan beginnen.

    De tegenstander pakt hard uit met een knie naar het hoofd van Majanka, maar deze weet mooi te blokkeren en de clinch te neutraliseren. Majanka wordt tegen de kooi gedrukt, maar weet met een worp de partij om te draaien en kom zo boven op haar tegenstander. Enkele stoten en even later zit Majanka op de rug, maar krijgt nog enkele achterwaartse klappen binnen. En toen ging het licht uit, ale voor haar tegenstander. Geen reactie van de scheidsrechter en even later gaat de dokter de kooi in. Majanka winnaar op choke out.

    En wij allemaal blij nog een krakauer worstje gaan eten en dan terug naar huis.

    maandag, september 25, 2006 Categories: Besprekingen Competitie
    Delen met behulp van populaire bookmarking diensten

    Verschijnselen van een Mixfight verslaving 

    Op mixfight.nl kan je momenteel '50 signs you're addicted to MMA' vinden. Staan er echt wel enkele goeie bij...

    Hier enkele rips die je liefdesleven sterk kunnen beinvloeden :

    • Everytime your girlfriend hugs you from behind you tuck your chin in and brace yourself for a rear naked choke.
    • When you are dancing with your girlfriend, you look for takedowns.
    • When someone gives you a hug you pummel for underhooks.
    • When massaging your girls' feet in the bath, you think about going for a heel-hook.
    • When you are showing your 2 year old how to use his feet from his back.
    • When you walk into a room you check to see who has cauliflower ears.
    woensdag, september 20, 2006 Categories: Leuk
    Delen met behulp van populaire bookmarking diensten

    ADCC Selectie Finland  

    Dit weekend was het in Finland een van de voorselecties van ADCC. Leuk te weten is dat Jennifer, waar Majanak de Amsterdam open van won, de eerste plaats wist te behalen. Proficiat. Heb ook even de resultaten van enkele van de lagere gewichtsklassen toegevoegd.

    ADCC Finland :

    +60kg Female
    1. Jennifer Guiola. Sweden. Hilti Stockholm
    2. Hanna Sillén. Sweden. Pancrase Gym Stockholm
    3. Jonna Konivuori. Finland. HJJK / Alliance

    -67kg Male
    1. Teemu Launis. Finland.     TJKK
    2. Jarkko Keränen. Finland. TJJK /Shootfighting Oulu
    3. Petri Kolehmainen. Finland. TJJS

    -73kg Male
    1. Johan Westerberg. Sweden. RenYi Fight camp Umeå
    2. Walter Welander . Sweden. Prana Jiu-Jitsu    
    3. Jonas Cullemark. Sweden. Hilti Stockholm

    -79kg Male
    1. Christian Sandberg. Sweden. Pancrase Gym Stockholm    
    2. Jukka Korpelainen. Finland. HJJK / Alliance
    3. Toni Linden. Finland. Finnfighters gym

    dinsdag, september 19, 2006 Categories: Besprekingen Competitie
    Delen met behulp van populaire bookmarking diensten

    Roberto 'Roleta' Magalhães 

    Voila, het weekend zit er weer op. De open deur dag in de Sportoase was minder druk als ik verwacht had. Op zaterdag hadden we een beetje een ongelukkige plaats en daarbij kwam dan nog eens dat mijn dvdke het na 6 min voor bekeken hield.

    Maar het stoorde ons niet, in de morgen was er een verrassing voor de mega-training. Roleta, meervoudig wereldkampioen bij de zwaargewichten, kwam ons even vergezellen om de training eens een andere look en feel te geven. De bende van antwerpen had onderweg wat vertraging opgelopen, maar waren talrijk aanwezig, wat niet van de leuvenaars kon gezegd worden. Het lijkt zo dat op de mega-trainingen in antwerpen er meer leuvenaars zijn en omgekeerd. Eender hoe, alle thuisblijvers hadden ongelijk.

    We deden north & south positie en dan nog enkele meer fancy dingen met ghostarms en lasso-control. Daarna rollen en dat was afzien, heb zelden zo vast gezeten in mount. Wel leuk, want we waren juist de hele week met mount escapes bezig geweest. Verder hebben we de rest van het weekend zo af en toe een beetje getrained als vorm van demonstratie en dat was het dan...

    maandag, september 18, 2006 Categories: About Us Activiteiten
    Delen met behulp van populaire bookmarking diensten

    Mega Training 

    Voor alle zekerheid. De mega training is met kimono, maar je mag natuurlijk ook je no-gi meebrengen om nadien nog wat te rollen. We beginnen om 10u stipt.

    Verder gaan we deze maand elke maandag en vrijdag no-gi trainen, de andere dagen is het met pak.

    Tot morgen,
    K

    vrijdag, september 15, 2006 Categories: About Us Activiteiten
    Delen met behulp van populaire bookmarking diensten
    Pagina 28 of 62 << < 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 60 > >>